Os Benefícios dos Alimentos Integrais


Fazer uma alimentação balanceada exige certo grau de dedicação. É preciso estar atento às porções que consumimos, priorizar alguns alimentos e, principalmente, conhecer bem o que estar comendo para fazer boas escolhas.

Nos últimos 20 anos as pesquisas na área da saúde apontaram inúmeros benefícios de uma alimentação saudável e junto com os resultados dos estudos fomos apresentados a vários termos, os quais nem sempre conseguimos atribuir o devido valor, mas que podem fazer uma boa diferença no nosso cardápio diário. Os alimentos integrais é um bom exemplo disso.

De acordo com o Ministério da Saúde, alimento integral é aquele que foi pouco ou não-processado  e que mantém em perfeitas condições o conteúdo de fibras e nutrientes. Embora não exista uma legislação que defina esse tipo de alimento, alguns especialistas[1] defendem que para ser considerado integral, o alimento deve conter a mesma composição de quando é encontrado na natureza, ou seja, não deve apresentar redução em seu teor nutricional. Porém, um produto integral não pode ser confundido com um produto In Natura. Esse, de acordo com o Ministério da Saúde, é aquele ofertado e consumido em seu estado natural, sem sofrer alterações industriais que modifiquem suas propriedades físico-químicas (textura, composição, propriedades organolépticas) como, por exemplo, as frutas e o leite fresco.

Os produtos integrais são mais nutritivos do que os refinados, na medida em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas removidas com a refinação. Atualmente, há um interesse crescente no consumo de alimentos integrais e existe um bom fundamento científico para apoiar esta tendência, já que um número significativo de estudos demonstra as vantagens de seu uso na alimentação.

Diante desse cenário, a Harvard School of Public Health adicionou os grãos integrais à base da pirâmide da alimentação saudável. A consistência de estudos e o consenso entre o meio científico mostram que uma dieta rica em alimentos integrais ou produzidos predominantemente (51%) com farinha de trigo integral pode, juntamente à baixa ingestão de gorduras totais, saturadas e colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

Nesse contexto, a pirâmide alimentar, batizada de “Food Guide Pyramid”, cuja missão era servir como um guia de fácil consulta sobre alimentação saudável para a população, amplamente utilizada no Brasil, foi considerada ultrapassada, uma vez que, estudos recentes derrubaram, segundo os pesquisadores, suas principais premissas: a) que todas as gorduras devem ser consumidas moderadamente; b) que todos os carboidratos são bons; c) que as proteínas podem ser obtidas na mesma proporção na carne vermelha, nas aves, nos peixes e nos ovos; d) que os laticínios devem ser consumidos de duas a três vezes por dia para a obtenção de cálcio.

Para atualizá-las, os especialistas de Harvard construíram uma nova pirâmide (figura no fim da matéria), que foi chamada de “Healthy Eating Pyramid” inverte a do USDA. O que estava na base na pirâmide criada em 1992 (massas, pães, arroz branco e batatas) passou ao topo, e algumas gorduras (óleos), que estavam na extremidade, desceram para a base.

São dois os principais motivos da inversão, segundo os estudiosos: os óleos vegetais, inclusive o de oliva (azeite), nozes de diversos tipos, sementes e grãos integrais são ricos em “gorduras boas” (monoinsaturadas e poliinsaturadas), que exercem efeito protetor contra certas doenças. Devem, por isso, ser consumidos no lugar das gorduras saturadas (presentes em maior quantidade em alimentos de origem animal e relacionadas ao aumento do nível do colesterol “ruim” no sangue) e das chamadas gorduras “trans” ou hidrogenadas.

O segundo motivo é o fato de que os carboidratos simples, encontrados em alimentos refinados, são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, o que aumenta os níveis de açúcar e de insulina no sangue, favorecendo também a elevação do nível de triglicérides e a queda da taxa do colesterol “bom”, o HDL, além de ter como resultado o reaparecimento da fome em menos tempo. A longo prazo, esse quadro favoreceria o desenvolvimento de diabetes e de doenças cardiovasculares, além de promover ganho de peso em quem tiver essa tendência. O ideal, segundo recomenda a pirâmide criada pelos médicos de Harvard, é manter os alimentos integrais ou feitos a partir de grãos integrais (arroz, pães, massas) na base, ou seja, consumi-los com maior freqüência, já que eles são digeridos mais lentamente, mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos para o topo (comer esparsamente), juntamente com os doces.

Recentemente, a primeira-dama dos Estados Unidos, Michelle Obama, em conjunto o Departamento da Agricultura e representantes da saúde, apresentou outra iniciativa nesse sentido com as novas recomendações nutricionais do Governo americano, que abandonam a tradicional representação gráfica de uma pirâmide para substituí-la por um prato. Essa nova representação gráfica o “MyPlate”,, tem como objetivo ajudar os consumidores a decidir o que colocar em seus pratos para seguir uma alimentação saudável.

Nesse sentido, um prato em quatro porções iguais: uma de fruta, outra de verduras, uma terceira de proteínas e a quarta de cereais integrais. Além disso, ao desenho é acrescentado um copo, que representa os lácteos.

Entre as recomendações que acompanham a nova representação gráfica se encontra a de “evitar os excessos”. A metade do prato deve conter frutas e verduras e, pelo menos a metade dos cereais consumidos deve ser integral, segundo estas recomendações. Além disso, é conveniente que o leite consumido tenha pouca gordura, beber água em vez de bebidas doces e tentar ingerir pouco sal.

A imagem, da “Pirâmide de Nutrição”, representa os grupos alimentares em forma triangular e os alimentos que devem ser ingeridos em maior quantidade se encontravam em sua base, enquanto aqueles que devem ser consumidos moderadamente ficavam no topo.

Dessa forma, o consumidor brasileiro pode optar pela versão que achar mais fácil para montar um cardápio balanceado, caprichando no consumo dos alimentos integrais.


[1] SLAVIN, J.L.; JACOBS, D.; MARQUART, L. Grain processing and nutrition. Crit. Rev. Biotechnol., v.21, n.1, p. 49-66, 2001.

6 comentários sobre “Os Benefícios dos Alimentos Integrais

  1. Muito importante essa matéria, para conhecimento do público. Desde os 35 anos, hj com 78, faço alimentação vegetariana e alguns exercícios físicos, com bons resultados, porquanto ainda não tomo nenhum medicamento.

  2. Parabéns por terem se dedicado em apresentar uma matéria tão instrutiva.Esperamos que em pouco tempo as pessoas se conscientizem disso também e passem a ingerir mais produtos integrais para seu próprio benefício.

  3. Boa noite a todos. tenho o intestino preso por essa razão é necessário que eu passe para alimentos integrais. hoje estou com cinquenta e quatro anos,será uma nova etapa para mim na área de alimentação. favor responder,obrigado boa noite a todos.

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